Me pehea te hanga uaua i roto i te kuri

 Ko te ture tuatahi kia maharatia e ia rangatira ina mahi tinana me te kuri ko “Kaua e kino”. Mehemea kaore e taea e te kararehe te korero mai kei te mate ia. A me pupuhi tika nga uaua o te kuri. 

Nga momo muka uaua i roto i nga kuri

I te wa e whakamahere ana i nga huihuinga ki te hanga uaua mo te kuri, ka whakaaro nga rangatira mo te angitu o te huihuinga, te oranga o nga uaua me pehea te whakapau kaha mo tenei. Hei whakaoti i tenei raruraru, me mohio koe ki te mahi a te tinana o te kuri. I muri i nga mea katoa, ko te kore mohio ki nga kaupapa matua te take o te rautaki whakangungu pohehe. Kua wehea nga muka uaua ki nga momo e whai ake nei:

1. Whero – puhoi – momo I (MMF – puhoi nga muka uaua). He nui te iraira ki nga capillaries, he teitei te kaha aerobic me te pai o te manawanui, he ata mahi, he puhoi te ngenge, whakamahia nga puna hiko "ohanga".
2. Ma – tere – momo II (BMW – muka uaua tere). He ngawari te kiko o nga capillaries kei roto, he kaha anaerobic teitei me nga kounga sprint, ka tere te mahi, ka tere ngenge, ka tere te whakamahi i nga puna hiko.

I hangaia nga kuri ki te mahi i tetahi mahi motuhake. Na nga momo rereke ka mahi i nga mahi rereke. Kia pai ai te mahi, me taurite te tinana. Hei tauira, ko nga kuri whakangau he kaikawe tere, me tere te hopu i nga kai, a, ko te tikanga, ko o raatau uaua te nuinga. A ko te wehewehenga o nga muka uaua ki enei momo he painga, tuatahi, ki te tinana o te kuri. Me whakapau kaha ia mo nga mahi tino pai o tetahi mahi. Hei pupuhi i te papatipu uaua, ka hiahiatia nga muka e rua.

He aha te momo o to kuri?

Kia mohio ai koe ko tehea nga muka uaua kei roto i te tinana o tetahi kuri, me whakautu e koe nga patai. Ko wai to kurī: he sprinter, he hiki taumaha ranei? He kaipara, he oma marathon ranei? Ko nga kaiwhaiwhai marathon kei te taraiwa momo ka taea te hipoki i nga tawhiti roa me te kore e ngenge. A ko nga kaihoe ko etahi kurī whakangau, hei tauira, he wuruhi. He aha nga mahi e mahia ana e to kuri: te kirehe mohoao, te teretere, te kaitiaki, te hepara ranei? Ko nga muka uaua tere te nuinga i roto i nga kaitoi. Ko nga muka uaua puhoi te nuinga o nga kaikawe marathon. Ka taea te wehea nga kuri ma te momo. I roto i te hepara, te kau, te reeti, nga momo o mua, nga uaua puhoi te nuinga. I roto i te whaiwhai, te pu, te kaitiaki, te kurī hakinakina, ko nga muka uaua tere te nuinga. tere me te puhoi - tata ki te 50% ki te 50%. I a koe e hīkoi ana, ka taea e koe te tuku korikori kurī - ehara tenei i te hanga uaua anake, engari he pai hoki mo te hauora. Mena ka whakawhanakehia nga uaua katoa, ka kore te kuri e taurite ki etahi wahanga o te tinana, ka pai hoki nga punaha o roto. Ko tehea nga muka he pai ake: he tere, he puhoi ranei? Ko te whakautu tika: kia mau tonu nga mahi a te kurī – ko ērā i whakatakotoria e te ira o te kurī. Hei whakatutuki i te kaha e hiahiatia ana, te rōrahi me te awhina - e rua. I tenei keehi, ka puta te hua tino ataahua me te kuri tino hauora. Ka taea e koe te timata ki te pupuhi i nga uaua i muri i te hanganga o te tinana o te kuri. A he rereke tenei wa mo ia momo.

Me pehea te whakangungu i nga momo muka uaua kuri e rua?

Me titiro ki te kaha e tika ana mo ia momo muka uaua o te kuri. Ki te whakangungu i nga muka uaua tere, me hiahia koe ki te taumaha koi, kaha, kaha. Mo te whakangungu i nga muka uaua puhoi, he pai ake nga mahi totika, hei tauira, me pupuri e koe to waewae ki te waahi kotahi mo te 30 hēkona, aha atu. 

1. Te mahi i nga mahi tino pahū me nga okiokinga poto. Ka tino rahuitia tenei taonga kia kaua e mahia he kurī, he kurī pakeke rānei. Tikanga: te taumaha o te tinana katoa (te whakamahi i te taumaha o te whitiki), ka tohatoha rite i te wa o te tiimata me te whakamutu. I te ra tuatahi, ka taea e koe te whakamahi 1 mahi kaha mai i enei e whai ake nei: te omaoma me te taumaha o te tinana i runga i te huarahi papatahi whakangungu peke plyometric me te peke ki te mata (i te tere tere, ko te teitei o te mata ko te teitei o te kuri i nga maroke * 1) kapohia te whakangungu ki runga (me timata mai i te nohoanga noho, ko te koki o te koki o te mata kaua e neke ake i te 2 nga nekehanga). Ko te wa okioki i waenga i nga tukurua kaua e neke ake i te 25 – 15 hēkona. Ko te tau whakamutunga o te tukurua kia kaua e neke ake i te 20. Ko te taumahatanga me takoto anake ki runga i nga uaua o muri e rere ana i te tuara, ko te roa o te kaikawe taumaha mai i te maroke ki te pito o nga rara, ko te taumaha i te timatanga ko te 10 % o ia taha (10% te tapeke), ka taea te piki haere ki te 20% mo ia taha (20% katoa). Kaore e taea e koe te oma i runga i te parapara, kei runga noa i te whenua, kia kore ai e kino nga hononga o te kuri. Me whakamahana i te tuatahi.
2. nga tikanga hangarau koiora. Ko te whakamahi i etahi atu whakangungu toa e uru ana ki te maha o nga uaua i te wa kotahi. He mata taumata-tahi kare i u (hei tauira, he moenga moenga). Te whakamahi i nga aukati. Ka taea te whakamahi i roto i te 1 ra 1 te mahi toa mai i enei e whai ake nei: noho / takoto / tu / takoto / noho / tu urungi (i te kainga, ka taea e koe te hanga cavaletti mai i nga rakau mop kua whakatakotoria ki runga i nga pukapuka i te taumata kotahi) whakangungu tere-maha (taahiraa – tere tere – hīkoi – tere tere, me ētahi atu, me te wā roa – kaua e neke ake i te 10 meneti).
3. Nga matatini o nga mahi whakangungu. Ko te kaupapa he supersets mo te roopu uaua motuhake, ko te korikori tere, ko te whakakorikori kaha, ko te mahi taratahi, ko te whakakorikori me to taumaha tinana. I te ra tuatahi, ka taea e koe te tono 1 o nga supersets: nga uaua o te kaki, te tuara me nga uaua o te tinana o te hiku nga uaua o nga waewae o mua me te uma. He tere rawa te mahi o nga supersets hei whakanui ake i te whai waahi o te punaha uaua o te kuri. Hei tauira, ina korero mo nga uaua o nga hiku o te hata, ka taea e nga korikori te whakauru: te pekepeke, te pekepeke ranei – kare te teitei i teitei ake i te tuke o te kuri, he maha nga peke ki te teitei iti i runga i te tere haere, i te oma ranei me nga taumahatanga he korikori noho-tu, i te mea ko nga waewae o muri kei runga i te mata teitei - hei tauira, i runga i te hikoi, ko te "Noho - tu - takoto" he puhoi te tere.
4. wahanga kino. Tikanga: te whakaheke tere, te whakangā uaua. Hei tauira, ko nga waewae o mua o te kurī kei runga i te mata teitei, ka mahia e ia nga whakahau “Tu-Tu” me te kore e tango i ona waewae o mua mai i te mata teitei. Kia tere te maranga, ka taka ki runga i ona waewae o muri kia ata rite, kia kaua e taka ki te turanga "noho". Ka taea enei mahi i ia ra.
5. Te wa taumaha. Tikanga: ko te uaua roa rawa atu o te kurī (tae atu ki te 30 hēkona). Hei tauira, ka toro atu te kurī ki te whāngai mō te wā roa, me te whakakaha i ōna uaua i te kaha (ka tū ki runga ki runga i te matimati). Ka taea enei mahi i ia ra.

 Mo nga papi me nga taiohi, ka taea te whakamahi tikanga 5, 4, 3 (kaore he whakangungu kaha me te wehe), 2 (kaore he arai) ka taea. Ka taea e nga kuriki hauora pakeke te whiwhi i nga momo whakakori tinana katoa. Mo nga kuri hauora pakeke, he pai nga tikanga katoa, haunga nga mahi tino pahū me nga wa poto. Kei te noho 5 ara ki te hanga uaua i roto i to kurikua paahitia nga whakamatautau mahi. Ko enei tikanga e rua nga momo muka uaua.

He taputapu taapiri mo te pupuhi i nga uaua o te kuri

Kia tere te pupuhi i nga uaua o te kuri, ka hiahia koe ki etahi atu taputapu:

• te mata e kore e tau (i te kainga ka waiho he mokete hau – ko te mea nui ka taea e ia te tu ki nga maikuku o te kuri)
• nga puke e mau ana (te parepare, te hikoi, te pae, pukapuka, aha atu)
• taimaha whitiki
• takai, cavaletti
• rīpene whakawhānui
• taakahu
• kariri awhina e tika ana.

A faaoti i te tumu o te haapiiraa. I mua i to tiimata ki te pupuhi i nga uaua o to kuri, me whakautu e koe te patai he aha te hua e hiahia ana koe.

Mena kei te hiahia koe ki te whakatutuki i te hypertrophy uaua, kaore e taea e koe te mahi me te kore taputapu taapiri. Hei hanga i tetahi tinana awhina ataahua, ka taea e koe te mahi me te kore etahi taputapu, ka whakakapi ki etahi atu mahi. Mena ko te whainga ko te pupuri i te hauora me te mahi o nga uaua, kaore e hiahiatia etahi atu taputapu.

3 Ture mo te Tipu Ouaua Kuri

1. Hei whakanui ake i te papatipu uaua, he mea tika kia piki haere te kawenga. Engari i konei ano hoki, he mea nui kia kaua e nui.
2. Ka whai wāhi nui te kai ki te angitu.
3. Mo te tino whakaora me te tipu, ka hiahiatia te moe tika me te okiokinga.

Ko nga mahi haumaru i te wa e pupuhi ana i nga uaua o te kuri

1. He tirotiro tuatahi mo te hauora o te kurī (te manawa, te huru, te reanga manawa, te neke haere tahi).
2. Te whakatenatena tika.
3. Te tautukunga ki nga ture o te thermoregulation.
4. Te tautukunga ki te tikanga inu. Ka taea e te kuri te inu i te wa e whakangungu ana, i muri tonu mai, engari kaore i te nui (e rua nga pupuhi).
5. Te kaha o te punaha nerve o te rangatira. Ki te kore tetahi mea e mahi i tenei ra, ka mahi i tetahi atu wa. Kaua e haria ki runga i te kurī, tiaki.

 Kia mahara ko te haumaru te mea nui!